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IT系技術職のおっさんがIT技術とかライブとか日常とか雑多に語るブログです。* 本ブログに書かれている内容は個人の意見・感想であり、特定の組織に属するものではありません。/All opinions are my own.*

ダイエット挑戦記2021(6月-8月)

 

2021年ダイエットに挑戦した記録。
本当は年末のタイミングで記事を挙げる(年末の段階で目標達成具合を評価する)つもりだったんだが、目標の様相が変化したため、ダイエットとしては8月末で一旦区切りにする意味で、記事として取り上げる。
当然、「現時点でダイエットの数値目標満たしてるから後はもう年末までガンガン飲み食いするぜヒャッホー!」ってわけにはいかない。
最終目標は今でも変わっておらず2021年末時点で目標数値を達成しているかどうかなので、その段階でもう一度判定を行う予定である。
とりあえず今の段階の状況に対する自分なりの振り返り。


はじめに

2021年のダイエット挑戦記録である。
目標は年始に掲げた「体脂肪量12キロ」である。
果たしてそれが達成できるか?

やり方

正直、別に何か特別なことはしていない。
RIZAP通うとか炭水化物云々とかそういうのは一切ない。
ご家庭でできる本当に生易しい(?)ダイエットである。
実施したのは以下2点だ。

  1. 「食い過ぎないようにする」。
    分かりやすい言葉を使うなら「腹八分目で終わりにする」。
    例えば子供の食べ残しとかを見るとそのまま捨てるのが忍びなくて思わず食っちゃったり、あるいは「もう少しで食いきれる」ものをそのまま残しておくと冷蔵庫の場所撮っちゃうから食っちゃおう、とか、そういうので腹がパンパンになるまで食っていることが多いのだけど、それを辞めた。
    「もう少し食えるけどこの辺でやめておこう」というタイミングでキッパリ食うのを辞めた。
  2. 酒の量を抑える。
    毎日ビール350ml缶×3~5本+ワインをグラス1~2杯飲んでたのだが、これを1~2本+αくらいにする。
    まあ普段が飲み過ぎだったという感じもあるが…


やってきたのは本当にこれだけ。
すごく平たく言えば「食生活の改善」の一言に集約される。
ただ実際これで見事に痩せていったので、「食生活の改善」ってのはスゴイ効果があるもんだなと思ったものである。
一方、2つの施策のうち具体的にどっちが効果につながったのか(あるいはどっちもかもしれないが)わからない。
個人的に1.のほうが効果高いんじゃないかと思っているが。

非常にシンプルというか、特別なテクニックなど存在しないので、あんまりガッツリ気合入れて「ダイエット」したかと言われると正直個人的に自信持って言えない部分がある。(ここで紹介するのも正直恥ずかしい。でも日記だからまあ別に良いのだ)
まあでももともとそんなガッツリ気合入れてやるつもりなく、肥満気味になってた体を改善させたいくらいの薄い目的意識しかなかったので、個人的には(今のところは)これで良い。
もっと本格的にガチりたくなったらそれはそのとき考える。

なお、後述するが、上記の内容でダイエットに取り組み始めたのは、2021年6月14日からである。
8月の後半時点で結果達成したため(というか別の目標が出来てしまったため)、ダイエット期間は2.5か月程度といったところである。
これを見ても分かる通り、全然大したことはない(生易しいダイエットに過ぎない)のだ。
逆に言えば痩せようと思えば2.5か月で痩せられるということの証明であり、これは「まあ次に太っても2~3か月取り組めば痩せられるってことかぁ」という気持ちを生ませ、ダイエットに対するハードルを低くしたという意味で、よい体験になった。
勿論冒頭書いた通り年末時点でひっくり返ってると本末転倒なので、そこは引き続き注意していく必要があるのだが。

余談

  • 個人的には「食生活を変える」というのは嫌だった。
    「好きなもんを食って・飲んで過ごす」ことを意図的に阻害することによる精神的ストレスは計り知れないと思っており(これは今でも思っている)、そんなことしてまでダイエットしたくなかった。
    だが実際「食事量を抑える」という形で始めて見ると、意外にもそこまでストレスなく続けられた。
    少量にしたとはいえ、食うもんは食ってるし、酒も飲んでるし、まあ、過度なストレスがかかるほど制限してないせいもあるのかもしれない。
    まあでも結局は要は心の持ちようなのかもしれない。
  • 在宅勤務が続いていると、一部の日(残業する日・ライブ行く日とか)を除いて、夕方19~20時頃に家族で夕飯食べるのだが、その後翌日の昼に昼飯を食うことになる12~13時(場合によっては14時すぎになることもある)まで、基本的に一切飯を食わないようにしていた。
    巷だと「16時間断食」?とかなんとかいうと聞いたことがあるが、まあ、要するにそれである。
    たまに深夜におつまみと酒で晩酌してたことがあったので、そういうのを食うのを辞めた、というのが意味的には大きい。
    密かにこれも効果があったのではないかと思っているが、上の2つの施策に分散していると思うので、個別には取り上げていない。
  • 2021年は、筋トレを毎日続けているが、これは痩せることを目的にしたものではない(もっというと筋肉付けることも厳密に言えば目的外になる。あくまで在宅勤務における運動不足の解消のためだからだ)ので施策としては取り上げていない、実際ダイエットに貢献している部分はないと思う。
    ていうか実際痩せると同時に筋肉量減っていってるしね。。。
  • ついでに週1~2回くらいのペースでランニングを続けているが、これも痩せることを目的にしたものではない(これも在宅勤務における運動不足解消が第一目的だからだ)ので施策としては載せていない。
    だがランニングに関して言うと、「ランニング実施後の翌日には異様に体重が減る」という法則があり、ダイエット目的ではなかったものの、意図せず(?)ダイエットに寄与した部分は少なからず存在していると思う。

 

測り方

基本的に以下条件下で計測するようにしていた。

  1. 昼飯を食う前
  2. パンツ一丁

まあ、これだけ。
1.は「一番空腹になってる状態」という条件に相当する。(上の「余談」にかいた「16時間断食」の話とも関連している)
2.もまあ書いてある通り。
服着てるとその内容が計上されてしまうのではという疑いによるものである(が、今の時代の体重計ってさすがにその辺ちゃんと加味してくれるんじゃないのという気持ちもある。正確な仕様は知らない)

なお、これはあくまで基本ルールである。
日によってはこのルールに従えない日も当然あった。
例えば、家族でお出かけする予定があり、昼飯を外で食ったので測れるわけなく、帰宅後、夕飯前に(なるべく「空腹」に近い状態で)計測した、とか。
後述する記録の計測時間は、基本的には12~14時の昼付近になっているが、ちょいちょい19時とか20時とかの計測時間が現れるのは、この理由による。

計測に使用した体重計



要は「体脂肪」が測れればなんでも良かったのだが、なんとなくこれにしただけだ(実際これを選んだ理由もあんまり覚えていない。検索したときたまたま最初にあったとかそのくらいの理由だと思う)
筋肉量が異様に多めに出る気がしている(体重の75%くらいが筋肉量だと言っているが、最初見たときオリバかよと思わずつっこんでしまった)が、説明書とかネットの記事見る限りではこういう仕様らしいので、まあ、そういうもんなんだろう。
なお、「体脂肪量」は計測されない(「体脂肪率」しか計測されない)ので、体重×体脂肪率で計算して算出している。

記録

体重計購入したのが6月の中旬なので、計測はそこからになる。

記録表について

  • タニタの体重計は「体脂肪率」は計測してくれるが「体脂肪量」は計測してくれない。このため「体重」に「体脂肪率」をかけて「体脂肪量」を計算して算出している(「体脂肪量」のヘッダ色が違うのはそれが理由)
  • 上でも書いたが、ランニングした翌日に測るとかなりの確率で大幅減量されている傾向がある。(記録見る限りだとその後3日くらいかけて元の6~7割まで戻るんだけど)
    このことをわかるようにするため、記録表に関してはランニングした日が話分かる形でフラグ項目=右端の「Run」列を設けた。
  • 実際に毎日計測してみてなんとなくわかってきたが、上記にあげた基本条件(昼飯食う前+パンツ一丁)を満たした場合でも、「筋トレした直後か」「シャワー浴びた直後か」などの外部要因で、体脂肪やら筋肉量やらの測定結果は普通に1キロ前後変化するようだ。
    体脂肪などは体に電流流して「電流の流れやすさ」で計測すると書いてあったので、その影響が出ているんだと思う。
    このため、その日の数字が真の意味で肉体を適切に測った結果かというと、そうでもないと思っている(前後数日の変化を見極めないと変動状況を正しく認識できない、という理解)
    これは体重計の仕様でもあるが、何より肉体の仕様だと思うので、短期的に評価するのではなく、長期的な視点で評価する考えを持つことが重要と思っている。

 

グラフ

最初に、俯瞰で見るために計測開始から8月末までの体重および体脂肪量の変化をグラフにした。
まず体重

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次に体脂肪量

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こうして観ると「減ってるな~」というのを確実に認識でき、少なからず壮観である。
死にゆく会社の株価のようだね。(?)

次に各月ごとの記録明細をば

6月

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  • 減量実績:体重-2.1(kg)、体脂肪量-1.64(kg)
  • 計測開始が6月14日なので、6月分の記録はそこから。開始値となる体重79.5キロは概ね去年までの数字と一致しており、まあダイエット前であることがはっきりわかると思える数値であるため、ダイエット開始前としては良い値だと(今振り返ってみて)思う。
  • タニタの体重計は、体脂肪率等の項目についてざっくりとした評価内容を表示してくれる(「標準」とか「やや過剰」とか)が、6/27まではその内容をメモってないので、空白になっている。以後は全部メモるようにした。
  • 右端の「Run」列に「◯」がある日は、Runningをしている日であるが、通常体重を計測した後にRunningしているので(大抵その日の夕方にRunningしているので)、Runningの効果が現れるのは翌日である。
    例えば6月18日の計測結果が79.05(kg)で、その日の夕方にRunning、翌6月19日の体重は78.55(kg)で、一気に0.5(kg)減っている。
    6月中はまだそこまで暑い日がなかったので、ランニングしてもそこまで汗かかなかったが、7月8月はクソ暑い日が続いたため、ランニング後の汗が尋常ではなく、ランニング後の体重が一気に1キロ超減るときもある。
    翌月以降の記録明細でその辺が見られると思う。
  • 上で書いた通り、6月20日や6月27日は家族でおでかけしており、普段は昼飯前に計測するが、このときは計測時間が夕方になっている。
    こういう変則的な時間の計測は今後も出てくるが、こういう理由によるものである(以後は説明を割愛する)

 

7月

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  • 減量実績:体重-4.3(kg)、体脂肪量-3.06(kg)
  • 単純な減量実績でいうと6月の減量に比べてそれぞれ約2倍近く落とすことに成功している…が、よく考えたら6月も開始したのが中旬だった(6月中のダイエット期間は2週間だった)ので、もしかしたら6月1日から開始してたら同じくらいの減量に成功していたかもしれない。
  • 特に7/30→7/31の-2.15(kg)の減量が脅威である。自分でも何があったんだと思うレベル。7/31はランニング実施していて、その日のうちに(つまりランニング後に)計測していることもあって、数字が極端に落ちているという状況ではあるが、他のランニング実施日前後の記録を見る限りでは大体-1.x(kg)程度の減量であるのに、この日だけその2倍以上減量しており、減りすぎだという感想である。1日に2キロも落ちるか普通??タニタの体重計を若干疑った瞬間である。
  • 目標であった「体脂肪量12キロ」は7月下旬時点ですでに達成している(まあこの数値を年末までキープしていかないといけないわけだが)まあ、「12キロ」にあまり強い背景や裏付けはなかったんだが。とりあえず目標達成できて嬉しい限り。
  • 体脂肪量の減量は嬉しいが、同時に(これは6月から傾向としては見れていたが)筋肉量も減っていっている。これはダイエットの過程(体重を落とす過程)では必ず起きることだと、どこかのブログでも見たので、あまり気にしないようにしたいが、それでも気になる。実際、6月中旬時点の筋肉量から2キロも落ちている。合わせて「基礎代謝」も徐々に減っている。悲しい。失われた筋肉量を取り戻すと誓う。

8月

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  • 減量実績:体重-0.85(kg)、体脂肪量-0.69(kg)
  • 初日と末日だけ比較すると全然減ってないのだが、途中ちょっと油断して74キロ台まで体重が戻った時期があり(8月9日、10日あたり)、月内の最大値と最小値の比較で言えば、体重-4(kg)、体脂肪量-2.1(kg)となる。
    まあ逆に言うと3~4キロ程度は簡単に上下する(できる)ということのようだ。
  • とはいうものの、減量実績には端的に表れていると思うが、やはり「減りにくく」なってきている。
    ランニング後の異常減量のようなものは相変わらずみられるものの、6月・7月のような減り方はなく、下げ止まりの傾向がみられる。
  • 8月15日は唯一計測を忘れた(できなかった)日なので、灰色にしている。便宜上、前日の8月14日の記録を載せている。
  • タニタの体重計評価に「標準」以外に「-標準」というのがあるというのを8月5日にふと気づいたので、以後はこの評価を記録している。
    8月4日以前も「-標準」だったかもしれない。(「標準」という文言にのみ気を取られていたので、「-」がついてたかどうかがわからない)
  • 7月30日に体脂肪量が12キロをきってから、途中危ない日はちょこちょこあるもののw、8月31日まで1か月連続で体脂肪量12キロを切っている。
    8月の上旬時点では11キロ付近をウロウロしているので油断できない状況ではあったが、8月末時点では最早10キロ付近をウロウロしており、12キロに一気に爆発的にあがることはないだろうと判断できる。
    勿論8月中旬に74キロ台に増えたときのように、油断すると一気に増えてきてしまうがし、冒頭書いた通り年末時点で結果をコミットwするので、注視は必要だが、体脂肪量の減量目標は満たした、と判断してよいだろう。

 

総合評価

計測開始から終了までの減量実績は

  • 体重:-7.55(kg) 79.50(kg)->71.95(kg)
  • 体脂肪量:-5.77(kg) 15.26(kg)->9.50(kg)


8/28の記録が、計測記録内では最も低い数値だが、この日は前日ランニングしているので特殊性があることを考えると、8/31の記録はまあそういう考慮事項を除いた「普通の」体重の数値として使える数字かもしれない。
なお、身長から計算した場合の適正体重は70.5キロ程度らしいので、まだ少し多めのようだ。
この辺はもう少し減量することを考えても良いかもしれない。
実際のところ、「食事制限」のやり方は、最早この2か月ちょっとで自分の中で習慣化しており、「減らす」ことについては全く抵抗がない、というか8月中旬以降は、普通に生活してると減っていく体になりつつある。
これ自体は良いことなのだが、上述したように、減量と同時に減っていく筋肉のほうがむしろ現時点での課題意識は強く、目標を(一旦)達成した今、これ以上無理に減らすことに挑むよりは、筋肉に焦点を当てたい気持ちが強くなっている。
これは後述する。

今後

上の記録を見ても分かる通り、体脂肪量は目標達成した(体脂肪量12キロは下回った)それどころか目標数値からさらに3キロ近く減量に成功しており、この時点の数値だけ見ると大成功といえる。
体重だけでみても8キロ近く減量しており、単純に数値だけでいったらダイエットとしてはかなり良い結果に入るのではないか。
この点は素直に自分を評価してあげたい。

が、上述しているように、同時に緩やかに減少している筋肉量のほうが今度は問題になった。
計測開始した6月14日時点の筋肉量から、8月末日時点での筋肉量の変化は-2.35(kg)であり、体脂肪量の変化に比べれば当然少ないが、それでも無視できない。
いや、ダイエットを(一旦)達成した今の段階から見るとむしろこっちの数字のほうが問題になっている。
ダイエットを意識しすぎるがゆえに筋肉量が犠牲になってしまった。

食生活が「痩せる」方にシフト済なので、体重や脂肪を減らすことはできても、増やす方向に持っていくのが難しくなってきている。
これは逆に言えば筋肉量が増加しない(というかそれどころか今後緩やかに減っていく)ことを意味しており、この点は非常に大きな問題である。
これは正直本当に悩んでいて、どうやって筋肉を増やせばいいのか、色々調べたりしている最中なのだ。
実際やってみた感じ、痩せるのは簡単だった。
だって飲み食いしなきゃ痩せるんだもん、そりゃ簡単だよ。
筋肉を「つける」ほうが恐らく何倍も難しい。
これは新たな(そして強大な)課題である。
勿論太ってしまったら逆戻りなので、そこも注視しながらやっていかなければならず、この点もこの課題の難しさを物語っている。

冒頭書いた「目標の様相が変わった」というのはこの点である。
筋肉をなんとかしなければいけない。
この点を意識し、8月末時点から筋トレ後のSAVAS投入などを開始しているが、今のところ回復傾向にはない。
目標は6月14日時点の61.55キロ。
ここまで筋肉を増やしていかなければ。
果たしてどう対応できるか。