肉体の記録の最新版である。過去記録文は以下
概要
2022年3月の時点では、筋肉量が増えないことに悩んでいて、基本的にはそれ以後もそのままずるずると、同じような組成状況のまま生活が続いていた。 いろいろ調べた結果、「脂肪を減らしながら筋肉を付けることは難しい（らしい）」という結論に行き着いた。 実際検索するとそういうサイトが結構出てくる。以下とか。
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/yasenai-kinniku-tukenagara/
https://smartlog.jp/215783
要するにここから言えることは、「筋肉を付けるなら太らないといけない」という割と当たり前の結論だった。 はいそうですか、ということで、「とりあえず体重増やしてみよう」と思い立ったのが2022年の年末くらい。 そこから大体2023年3月～4月くらいまで増量モードで過ごして、5月以降はそれを少し抑えめにするモードに移行して、現在もそんな感じで生活している。
増量の仕方
これはまじにめちゃくちゃ単純で、単に「食う量を増やした」という、ただそれだけだ。 意図的に摂取カロリー量を多くした。 厳密に計算してないが、体感的にはダイエット時の食事量に対して1.2～1.3倍くらい食ってた気がする。 「夕飯をお腹いっぱい食べる」のが結構ポイントだ。 夕飯のカロリー量が一日の中で一番多いので、そこでの摂取カロリー量を増やすとカロリー過多になりやすい。 気がする。
あと「間食」を増やした。 「1本満足バーギガプロテイン」を購入し、これを1日の中で最低1つ食うようにしていた。
何かプロテインを摂取できるお菓子的なやつだったらなんでもよかったんだが、調べた限りではこれが一番、単品に含まれるプロテインの含有量が多いので、効率的だと思ったので。 あとこのテのやつの中では個人的に味が一番マトモ。 チョコのほうはなんか美味しくなかった。
まあでもやったことと言えばこれくらいである。 ただ、実際これで増量はある程度成功した。
記録
増量を心に決めた2022年の年末くらいから直近2023年5月までの数字の変遷を以下に示す。 2022年12月の大半は、増量モードに移行する前だったので、厳密にいうと「増量期」の変動グラフではないのだが、、年明け以降の変化と対比するためにあってもいいだろうということで、載せてある。
体脂肪量も筋肉量も、全体的に緩やかに右肩上がりで増加していることが見て取れると思う。 記録を始めた2021年6月以降の全体でいうと以下である。
グラフ後半（右端の方）で、同様にグラフの線が緩やかに右肩上がり変遷している様子が確認できる。
ダイエットが概ね完了した2021年の年末くらいから、それ以降ずっと、TANIAの体重計の「筋肉量」の評価が「標準」の数値のままだったが、 増量モードに移行後、2023年2月4日に、はじめてこの項目が「多い」に変化した。 そのときの喜びのツイートが以下。
うおおおお2年前のダイエットでガッツリ減って長らく"標準"だった筋肉量から、ついに"多い"に戻ったぞおおおお pic.twitter.com/c2cKfW39Vx
— RM (@ricemountainer) February 4, 2023
この半年ほどの変化を追うと、ピーク時の記録は3/23(木)で、このときの体重は74.70(kg)で、筋肉量は61.85(kg)だ。 一度70(kg)弱まで体重を落としたので、およそ5(kg)ほど増量させたことになる。 よく頑張ったと思う。 実際、ここには結構苦労があったので、後述でその辺を語っておきたい
厳密に「増量を辞めた」というタイミングは自分の中では存在しないのだが、2023年6月現在では増量を意識した生活はしていない。 5月以降、増量用のモードから元の生活に戻るように意識的にモードチェンジを図っている。 食生活もゆっくりとだが前のモードに移行させつつあるし、間食も（完全になくしたわけではないが）減らしている。 （なんでこんな優柔不断なことをウジウジやってんのかというのは後述する） ピーク時74.70(kg)あった体重は、5/31(水)時点で72.05(kg)まで落ちている。 4月以前は74kg以上を基本としてキープするようにしていたが、5月以降は74kgを上回ることはなくなった。 なお、５月中の最低体重という意味だと、5/6(土)に一度71.75(kg)まで体重が落ちてるのだが、これはこのあたりで体調崩して寝込んでいたためである。 全然まともにメシ食ってないので自然と体重が落ちてしまった。 ただこれは体調不良という事情があったうえでの異常値だと認識しているので、記録の範疇では扱わない。
感想
正直言って、意識して体重増やすのはめちゃくちゃ大変だった。 それまでの生活が長く続いて慣れていたという事情はあると思うが、その慣れた食生活のスタイルを変えなければいけなかったので、これはキツかった。 太るために「無理やり食う」というのは精神的にけっこうキツイ。 これを「当たり前」の状態にすれば（生活の中に溶け込ますことが出来れば）苦ではなくなるんだろうが…
一方で体重減らすのは結構簡単なのだ。 要するに「食わなければ」それだけで痩せていくので、体重増やすより精神的に無理がない。 これは個人差あると思うんだけど、トシ食って胃が縮んだせいなのか、個人的には「食う」より「食わない」ほうが精神的に無理がない。 加えて、減らす方向の施策として「夜ラン」があり、これ1回やるだけで0.5～0.7kgくらいはすぐに減らせる（ほとんど水分なので半分くらいは翌日までに戻ってしまうが）ので、「減らす」方が自分にとっては簡単だった。
なので、最初は「2月～3月くらいを増量期に充てて、以後ダイエットモードにまた戻ろう」と、最初はそんな感じのことを軽く考えていたが、 「増やす」ことの大変さを実感してからは、増やした体重をむざむざ落とすことに結構強い抵抗感がうまれてしまい、すぐに「減らす」のが惜しくなってしまった。 だってここでもう一度減らしてしまうと、次に増やしたくなったときに、またこのキツイ増量をやんなきゃいけないのかと思うと、やはりね。。 上で「5月以降緩やかに元のモードに」と語っているのはこの辺の心境が理由である。（体重を手放したくない…という思いから優柔不断になっている） とはいえ脂肪がついてしまったのも事実なので、これをそのままにはしておけず、5月以降は緩く減らす方向にモードチェンジしている。
おわりに
というわけでここ最近の肉体の記録は以上である。 体重を意図的に変動させるのは結構難しいことなんだなあというのを実感した半年であった。（今も実感中なんだけど）
余談
「脂肪を減らしながら筋肉を増やす」に関しては、もう少し深堀してみた感じでは、
- 厳密なカロリー計算をしたうえで
- カロリーの摂取元をタンパク質にして
- そのうえで運動量を増やす
ことで、ある程度実現できそうではあったが、 正直そこまでやるつもりはなかったし、仮にやったとしても長続きしそうになかったので、ここはもう諦めた。
基本的な生活スタイルはあまり変えたくないんだ。 食事は楽しんでするものだという意識が根底にあるので、それを変えてまで自分の体重を変化させたくない。 食事のスタイルを変えると、絶対精神的に病んでくると思う。そういう確信がある。 これはダイエット始めたときも同様だし今もそうで、「食生活を変えるなら無理のない範囲で」というのをモットーにしている。
なので、「食事を楽しむ」という点に関してはダイエット以前から根底的なところは変わっていない。 だからたまに家系ラーメンみたいな邪悪なのも食うし、飲み会いったら何も考えず飲み食いする。 また、ほぼ毎日家族と一緒に夕飯を食べている関係もあり、その家族の食卓で、自分だけ筋肉用のメニューで食事するとか、そんなこともしたくない。 さすがにそんなに空気読めない父親ではない。自分の体組成の変化には、自分の中で生活の重要な部分を多く占める「食事」を犠牲にしてまで達成する価値がない。
逆に言えば、こういう意識でいる以上は、「脂肪を減らして筋肉を付ける」ということの実現は、恐らく難しいんだろうなと思う。 そういう結論にここ半年で行き着いた。 そしてそれで個人的には満足している。 何かを得るためには何かを犠牲しなければならない…「等価交換の法則」だ。 そうだ、ハガレンを読もう。
